Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan
Anda. Namun, memukul beban mungkin terasa jauh lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau jogging di
sekitar lingkungan Anda. Meskipun hasilnya mungkin tidak selalu cepat, membuat rutinitas latihan kekuatan yang solid akan
menunjukkan peningkatan otot yang nyata dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Silahkan disimak untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang memicu tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulainya.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi di tubuh Anda. Saat Anda melakukan olahraga
ekstrem, seperti angkat besi, serat otot Anda mengalami trauma, atau yang disebut cedera otot. Ketika otot
Anda terluka dengan cara ini, sel-sel satelit di bagian luar serat otot menjadi aktif. Mereka berusaha
memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon tertentu sebenarnya membantu otot Anda tumbuh juga. Mereka mengontrol sel satelit dan bertanggung
jawab untuk hal-hal seperti:
• mengirim sel ke otot Anda setelah berolahraga
• membentuk kapiler darah baru
• memperbaiki sel otot
• mengelola massa otot
Misalnya, gerakan resistensi membantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari Anda. Berapa banyak yang dilepaskan tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk membentuk otot Anda.
Bagaimana membangun otot?
Menghabiskan seluruh hari Anda di gym tidak perlu untuk membangun otot. Latihan beban selama 20 hingga 30
menit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus coba untuk menargetkan semua
kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali selama latihan mingguan Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan satu sesi latihan kekuatan dapat membantu
meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam
setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Level Anda mungkin tetap tinggi hingga satu hari penuh.
Bagaimana tepatnya Anda bisa tahu apakah otot Anda sedang tumbuh? Anda mungkin dapat melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda pasti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih mudah seiring waktu.
Kegiatan latihan kekuatan meliputi:
• latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges
• gerakan band resistance
• latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda-benda seperti kaleng sup
• latihan dengan mesin beban stasioner, seperti mesin leg curl
Saat Anda mengangkat, Anda harus mencoba melakukan antara 8 dan 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat. Kemudian selesaikan set lain dengan panjang yang sama. Luangkan waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong berat badan Anda ke tempatnya. Kemudian tahan posisi itu selama satu detik penuh dan ambil lagi 3 detik lambat untuk menurunkan berat badan.
Resistensi vs. Repetisi
Anda harus memiliki tujuan untuk mengangkat beban, juga dikenal sebagai resistensi, yang cukup berat untuk
menantang diri sendiri. Panduan yang baik adalah memilih beban yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga
15 repetisi. Ketika Anda merasa bahwa beban terasa terlalu mudah, coba naikkan beban secara bertahap ke
tingkat berikutnya.
Bahkan satu set 12 repetisi dengan beban yang cukup berat dapat membantu membangun otot Anda dibandingkan
3 set dengan bobot yang lebih ringan.
Mengapa istirahat itu penting
Penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa
mengambil hari libur, Anda dapat melukai diri sendiri dan harus mengambil cuti dari olahraga,
memperlambat kemajuan Anda.
Para ahli menyarankan agar Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari
berturut-turut.
Apakah tingkatan membangun otot pada pria dan wanita sama?
Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron memainkan peran besar dalam
perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron dalam tubuh mereka, pria memiliki
lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa baik pria
maupun wanita memiliki respons yang sama terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
• ukuran badan
• komposisi tubuh
• hormon
Secara keseluruhan, perubahan massa otot yang lebih mencolok cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki lebih banyak massa otot.
Kardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenal sebagai cardio, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini
memperkuat sistem kardiovaskular Anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak kardio tidak baik untuk membangun otot. Penelitian saat
ini menunjukkan bahwa ini belum tentu demikian.
Latihan aerobik sebenarnya dapat membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan Anda secara
keseluruhan. Efek ini terutama terlihat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak banyak bergerak.
Titik terbaik dengan kardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot ada hubungannya dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Ilmuwan merekomendasikan berolahraga dengan intensitas 70 hingga 80 persen cadangan detak jantung (HRR) dengan sesi yang berdurasi 30 hingga 45 menit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
Intinya: Berolahraga dengan latihan kardio dan latihan ketahanan akan menjaga tubuh dan jantung Anda tetap sehat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda,
khususnya, memainkan peran penting dalam mendorong otot Anda. Berapa banyak protein yang harus Anda
makan? Pedoman saat ini adalah sekitar 0,8 gram (g) per kilogram (kg) berat badan Anda setiap hari
jika Anda berusia di atas 19 tahun.
Misalnya, seorang wanita seberat 150 pon perlu mengonsumsi sekitar 54 gram protein sehari.
(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Seorang pria seberat 180 pon, di sisi lain, perlu mengonsumsi sekitar 66 gram
protein sehari. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Bingung mau makan apa? Carilah makanan kaya protein yang juga kaya asam amino leusin. Anda dapat menemukan
leusin dalam produk hewani seperti:
• daging sapi
• domba
• unggas
• ikan
• telur
• susu
• produk susu, seperti keju
Sumber protein non-hewani termasuk makanan seperti:
• kacang kedelai
• kacang polong
• biji-bijian
Luangkanlah waktu Anda untuk berolahraga bersama keluarga. Ini adalah cara yang bagus untuk Kesehatan,
kebugaran serta menjaga imun tubuh, setidaknya dengan meluangkan waktu 45 menit. Kami merekomendasikan
Anda untuk mengikuti kelas olahraga online bersama instruktur untuk hasil yang lebih maksimal. Silahkan
mengikuti Virtual Class “Stay Fit at Home” Bersama Osbond Gym.
Untuk info lebih lanjut silahkan follow akun Instagram kami di
@osbondgym dan
@corbuziergymosbond.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan
Anda. Namun, memukul beban mungkin terasa jauh lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau jogging di
sekitar lingkungan Anda. Meskipun hasilnya mungkin tidak selalu cepat, membuat rutinitas latihan kekuatan yang solid akan
menunjukkan peningkatan otot yang nyata dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Silahkan disimak untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang memicu tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulainya.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi di tubuh Anda. Saat Anda melakukan olahraga
ekstrem, seperti angkat besi, serat otot Anda mengalami trauma, atau yang disebut cedera otot. Ketika otot
Anda terluka dengan cara ini, sel-sel satelit di bagian luar serat otot menjadi aktif. Mereka berusaha
memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon tertentu sebenarnya membantu otot Anda tumbuh juga. Mereka mengontrol sel satelit dan bertanggung
jawab untuk hal-hal seperti:
• mengirim sel ke otot Anda setelah berolahraga
• membentuk kapiler darah baru
• memperbaiki sel otot
• mengelola massa otot
Misalnya, gerakan resistensi membantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari Anda. Berapa banyak yang dilepaskan tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk membentuk otot Anda.
Bagaimana membangun otot?
Menghabiskan seluruh hari Anda di gym tidak perlu untuk membangun otot. Latihan beban selama 20 hingga 30
menit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus coba untuk menargetkan semua
kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali selama latihan mingguan Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan satu sesi latihan kekuatan dapat membantu
meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam
setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Level Anda mungkin tetap tinggi hingga satu hari penuh.
Bagaimana tepatnya Anda bisa tahu apakah otot Anda sedang tumbuh? Anda mungkin dapat melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda pasti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih mudah seiring waktu.
Kegiatan latihan kekuatan meliputi:
• latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges
• gerakan band resistance
• latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda-benda seperti kaleng sup
• latihan dengan mesin beban stasioner, seperti mesin leg curl
Saat Anda mengangkat, Anda harus mencoba melakukan antara 8 dan 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat. Kemudian selesaikan set lain dengan panjang yang sama. Luangkan waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong berat badan Anda ke tempatnya. Kemudian tahan posisi itu selama satu detik penuh dan ambil lagi 3 detik lambat untuk menurunkan berat badan.
Resistensi vs. Repetisi
Anda harus memiliki tujuan untuk mengangkat beban, juga dikenal sebagai resistensi, yang cukup berat untuk
menantang diri sendiri. Panduan yang baik adalah memilih beban yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga
15 repetisi. Ketika Anda merasa bahwa beban terasa terlalu mudah, coba naikkan beban secara bertahap ke
tingkat berikutnya.
Bahkan satu set 12 repetisi dengan beban yang cukup berat dapat membantu membangun otot Anda dibandingkan
3 set dengan bobot yang lebih ringan.
Mengapa istirahat itu penting
Penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa
mengambil hari libur, Anda dapat melukai diri sendiri dan harus mengambil cuti dari olahraga,
memperlambat kemajuan Anda.
Para ahli menyarankan agar Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari
berturut-turut.
Apakah tingkatan membangun otot pada pria dan wanita sama?
Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron memainkan peran besar dalam
perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron dalam tubuh mereka, pria memiliki
lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa baik pria
maupun wanita memiliki respons yang sama terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
• ukuran badan
• komposisi tubuh
• hormon
Secara keseluruhan, perubahan massa otot yang lebih mencolok cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki lebih banyak massa otot.
Kardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenal sebagai cardio, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini
memperkuat sistem kardiovaskular Anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak kardio tidak baik untuk membangun otot. Penelitian saat
ini menunjukkan bahwa ini belum tentu demikian.
Latihan aerobik sebenarnya dapat membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan Anda secara
keseluruhan. Efek ini terutama terlihat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak banyak bergerak.
Titik terbaik dengan kardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot ada hubungannya dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Ilmuwan merekomendasikan berolahraga dengan intensitas 70 hingga 80 persen cadangan detak jantung (HRR) dengan sesi yang berdurasi 30 hingga 45 menit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.
Intinya: Berolahraga dengan latihan kardio dan latihan ketahanan akan menjaga tubuh dan jantung Anda tetap sehat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda,
khususnya, memainkan peran penting dalam mendorong otot Anda. Berapa banyak protein yang harus Anda
makan? Pedoman saat ini adalah sekitar 0,8 gram (g) per kilogram (kg) berat badan Anda setiap hari
jika Anda berusia di atas 19 tahun.
Misalnya, seorang wanita seberat 150 pon perlu mengonsumsi sekitar 54 gram protein sehari.
(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Seorang pria seberat 180 pon, di sisi lain, perlu mengonsumsi sekitar 66 gram
protein sehari. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Bingung mau makan apa? Carilah makanan kaya protein yang juga kaya asam amino leusin. Anda dapat menemukan
leusin dalam produk hewani seperti:
• daging sapi
• domba
• unggas
• ikan
• telur
• susu
• produk susu, seperti keju
Sumber protein non-hewani termasuk makanan seperti:
• kacang kedelai
• kacang polong
• biji-bijian
Luangkanlah waktu Anda untuk berolahraga bersama keluarga. Ini adalah cara yang bagus untuk Kesehatan,
kebugaran serta menjaga imun tubuh, setidaknya dengan meluangkan waktu 45 menit. Kami merekomendasikan
Anda untuk mengikuti kelas olahraga online bersama instruktur untuk hasil yang lebih maksimal. Silahkan
mengikuti Virtual Class “Stay Fit at Home” Bersama Osbond Gym.
Untuk info lebih lanjut silahkan follow akun Instagram kami di
@osbondgym dan
@corbuziergymosbond.